Запис думок: Підвищення ефективності когнітивно-поведінкової терапії

Запис Мислей: Покращення Когнітивно-Поведінкової Терапії

Запис мислей - це структурований інструмент когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), створений для того, щоб допомогти людям виявляти, оцінювати та перебудовувати свої негативні автоматичні думки. Це вправа особливо корисна для розуміння взаємозв’язку між думками, емоціями та поведінкою, що в кінцевому результаті сприяє розвитку здоровіших моделей мислення.

Мета Записів Мислей

Записи мислей виконують кілька ключових функцій в КПТ:

1. Фіксація Негативних Думок: Вони дозволяють особам документувати свої думки відповідно до конкретних ситуацій, сприяючи усвідомленню когнітивних спотворень.

2. Оцінка Доказів: Користувачі оцінюють достовірність своїх думок, досліджуючи докази за і проти цих переконань, що може виявити упередженості та неточності в мисленні.

3. Сприяння Збалансованому Мисленню: Заперечуючи негативні думки та замінюючи їх більш реалістичними альтернативами, записи мислей заохочують більш збалансовану точку зору.

4. Підвищення Самосвідомості: Регулярне використання записів мислей сприяє більшій самосвідомості щодо емоційних реакцій та моделей мислення, що сприяє поліпшенню регуляції емоцій.

Як Заповнити Запис Мислей

Процес зазвичай включає наступні сім кроків:

1. Ідентифікуйте Ситуацію: Опишіть подію, яка спровокувала ваши думки (наприклад, “Я забув виконати доручення”).

2. Запишіть Свої Почуття: Зазначте початкові емоції, які ви відчули (наприклад, “Розгубленість, глупість”).

3. Перелічіть Некорисні Думки: Запишіть негативні думки, які виникли (наприклад, “Я ніколи нічого не роблю правильно”).

4. Оцініть Докази, Що Підтримують Ці Думки: Визначте будь-які докази, які підтримують ці негативні переконання (наприклад, “Це не вперше, коли я забуваю щось”).

5. Оцініть Докази Проти Цих Думок: Розгляньте докази, які суперечать негативним переконанням (наприклад, “Я зазвичай пам’ятаю про свої завдання”).

6. Розробіть Альтернативні Думки: Сформулюйте більш збалансовані або нейтральні думки на основі оцінки (наприклад, “Я іноді забуваю речі, але я зазвичай надійний”).

7. Роздуми Про Ваші Почуття Після Вправи: Оцініть, як змінилися ваші почуття після заповнення запису мислей (наприклад, “Я відчуваю себе спокійнішим та впевненішим”).

Варіанти Записів Мислей

Записи мислей можуть варіюватися за складністю та форматом, включаючи:

• Прості Форми: Базові структури для фіксації негативних думок.
• Записи, Що Спростовують Думки: Посібники для заперечення негативних когніцій.
• Специфічні Для Розладу Форми: Адаптовані для розгляду конкретних станів або моделей мислення, таких як тривога або депресія.

Висновок

Записи мислей - це універсальний та ефективний інструмент в когнітивно-поведінковій терапії, який допомагає особам впізнавати та перебудовувати некорисні моделі мислення. Систематично документуючи думки та їх пов’язані емоції, користувачі можуть культивувати більш реалістичний та позитивний настрій, в кінцевому результаті покращуючи своє психічне здоров’я.

Картинки

Джерела

• Thought record CBT exercise - Every Mind Matters - NHS - nhs
• Thought Records - Psychology Tools - psychologytools
• Part 9. Thought records - PMC - NCBI - ncbi.nlm.nih
• 1. Thought record CBT exercise - Every Mind Matters - NHS - nhs
• 2. Thought Records - Psychology Tools - psychologytools
• 3. Part 9. Thought records - PMC - NCBI - ncbi.nlm.nih
• 4. Thought Record | Worksheet | Therapist Aid - therapistaid
• 5. Identifying Automatic Thoughts in CBT - cogbtherapy
• 6. Thought Records in CBT: 7 Examples and Templates - positivepsychology
• 7. How To Use CBT Thought Records To Change The Way You Feel - psychologytools
• 8. [PDF] Thought Record Sheet – 7 column - mcgill

English version

A Thought Record: Enhancing Cognitive-Behavioral Therapy

A thought record is a structured cognitive-behavioral therapy (CBT) tool designed to help individuals identify, evaluate, and restructure their negative automatic thoughts. This exercise is particularly beneficial for understanding the interplay between thoughts, emotions, and behaviors, ultimately aiding in the development of healthier thinking patterns.

Purpose of Thought Records

Thought records serve several key functions in CBT:

1. Capture Negative Thoughts: They allow individuals to document their thoughts in response to specific situations, helping to bring awareness to cognitive distortions.

2. Evaluate Evidence: Users assess the validity of their thoughts by examining evidence for and against these beliefs, which can reveal biases and inaccuracies in thinking.

3. Promote Balanced Thinking: By challenging negative thoughts and replacing them with more realistic alternatives, thought records encourage a more balanced perspective.

4. Enhance Self-Awareness: Regular use of thought records fosters greater self-awareness regarding emotional responses and thought patterns, contributing to improved emotional regulation.

How to Complete a Thought Record

The process typically involves the following seven steps:

1. Identify the Situation: Describe the event that triggered your thoughts (e.g., “I forgot to run an errand”).

2. Record Your Feelings: Note the initial emotions experienced (e.g., “Frustrated, stupid”).

3. List Unhelpful Thoughts: Write down the negative thoughts that arose (e.g., “I never get anything right”).

4. Evaluate Evidence Supporting These Thoughts: Identify any evidence that supports these negative beliefs (e.g., “It’s not the first time I’ve forgotten something”).

5. Evaluate Evidence Against These Thoughts: Consider evidence that contradicts the negative beliefs (e.g., “I usually remember my tasks”).

6. Develop Alternative Thoughts: Formulate more balanced or neutral thoughts based on the evaluation (e.g., “I forget things sometimes, but I am generally reliable”).

7. Reflect on Your Feelings Post-Exercise: Assess how your feelings have changed after completing the thought record (e.g., “I feel calmer and more confident”).

Variants of Thought Records

Thought records can vary in complexity and format, including:

• Simple Forms: Basic structures for capturing negative thoughts.
• Thought-Challenging Records: Guides for disputing negative cognitions.
• Disorder-Specific Forms: Tailored to address specific conditions or thought patterns, such as anxiety or depression.

Conclusion

Thought records are a versatile and effective tool in cognitive-behavioral therapy, aiding individuals in recognizing and restructuring unhelpful thought patterns. By systematically documenting thoughts and their associated emotions, users can cultivate a more realistic and positive mindset, ultimately enhancing their mental well-being.