Courses 🔬
Back to techniques
•
6 min read

Техніка когнітивної дефузії для управління тривогою

Когнітивна дефузія в терапії прийняття та зобов’язання (ACT)

Когнітивна дефузія - це терапевтична техніка, яка в основному використовується в терапії прийняття та зобов’язання (ACT), яка допомагає людям відокремитися від своїх думок. Вона особливо корисна для управління тривогою, сприяючи психологічній гнучкості, дозволяючи людям спостерігати за своїми думками, не заплутуючись в них. Це, в свою чергу, зменшує емоційний вплив цих думок.

Розуміння когнітивної дефузії

Когнітивна дефузія працює на принципі, що думки - це не факти. Визнавши думки як тимчасові ментальні події, а не істини, люди можуть зменшити свою емоційну реактивність та імпульсивність. Цей підхід заохочує людей помічати свої думки та почуття без судження, сприяючи здоровішим відносинам з їхніми ментальними процесами.

Техніки когнітивної дефузії

Декілька практичних технік можуть бути використані для практики когнітивної дефузії, особливо корисних для тих, хто переживає тривогу:

  1. Називання ваших думок: Визнайте свої думки, називаючи їх, коли вони виникають, наприклад, “Я помічаю, що у мене критична думка.” Це допомагає зменшити силу думки.

  2. Думки у бульбашках: Уявіть, що ви поміщаєте свої думки в бульбашку і відпускаєте її, символізуючи відокремлення від цих думок.

  3. Уважне спостереження: Займайтеся уважністю, зосереджуючись на своєму оточенні та спостерігаючи за своїми думками, як вони приходять і йдуть без судження.

  4. Техніка смішного голосу: Промовляйте свої тривожні думки вголос смішним голосом. Це може допомогти зменшити серйозність думки та зменшити її емоційну вагу.

  5. Листя на потоці: Уявіть, що ви кладете свої думки на листя, яке пливе по потоці, спостерігаючи, як вони відпливають, не взаємодіючи з ними.

  6. Подяка вашому розуму: Коли виникає негативна думка, подякуйте своєму розуму за думку, визнаючи її присутність, не дозволяючи їй керувати вашими почуттями або діями.

  7. Пасажири в автобусі: Уявіть себе водієм автобуса з вашими думками як пасажирами. Ви можете визнати їх присутність, але продовжувати їхати до своїх цілей, не збиваючись з шляху ними.

Переваги для управління тривогою

Техніки когнітивної дефузії особливо ефективні в зменшенні інтенсивності тривожних думок. Створюючи відстань від цих думок, люди можуть спостерігати за ними об’єктивно, що допомагає управляти симптомами тривоги. Ця практика не тільки сприяє емоційному регулюванню, але й покращує здатність залишатися у теперішньому моменті та діяти відповідно до особистих цінностей, а не керуватися страхом або тривогою.

В резюме, когнітивна дефузія надає цінні інструменти для людей, які борються з тривогою, дозволяючи їм ефективніше керувати своїми думками та покращувати їх загальне психологічне благополуччя.

Картинки

Джерела

English version

Cognitive Defusion in Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

Cognitive defusion is a therapeutic technique primarily used in Acceptance and Commitment Therapy (ACT) that helps individuals detach from their thoughts. It is particularly beneficial for managing anxiety, promoting psychological flexibility by allowing people to observe their thoughts without becoming entangled in them. This, in turn, reduces the emotional impact of those thoughts.

Understanding Cognitive Defusion

Cognitive defusion operates on the premise that thoughts are not facts. By recognizing thoughts as transient mental events rather than truths, individuals can reduce their emotional reactivity and impulsivity. This approach encourages people to notice their thoughts and feelings without judgment, facilitating a healthier relationship with their mental processes.

[Source: Choosing Therapy, Cogb Therapy]

Techniques for Cognitive Defusion

Several practical techniques can be employed to practice cognitive defusion, particularly useful for those experiencing anxiety:

  1. Naming Your Thoughts: Acknowledge your thoughts by labeling them as they arise, e.g., “I notice I am having a critical thought.” This helps to diminish the power of the thought.

  2. Thought Bubbles: Visualize placing your thoughts inside a bubble and letting it float away, symbolizing separation from those thoughts.

  3. Mindful Observation: Engage in mindfulness by focusing on your surroundings and observing your thoughts as they come and go without judgment.

  4. Silly Voice Technique: Say your anxious thoughts out loud in a goofy voice. This can help reduce the seriousness of the thought and diminish its emotional weight.

  5. Leaves on a Stream: Imagine placing your thoughts on leaves floating down a stream, watching them drift away without engaging with them.

  6. Thanking Your Mind: When a negative thought arises, thank your mind for the thought, acknowledging its presence without letting it dictate your feelings or actions.

  7. Passengers on the Bus: Visualize yourself driving a bus with your thoughts as passengers. You can acknowledge their presence but continue driving towards your goals without being derailed by them.

[Sources: Choosing Therapy, Therapist Aid, Cogb Therapy, The Psychology Group, University of Sydney]

Benefits for Anxiety Management

Cognitive defusion techniques are particularly effective in reducing the intensity of anxious thoughts. By creating distance from these thoughts, individuals can observe them objectively, which helps in managing anxiety symptoms. This practice not only aids in emotional regulation but also enhances the ability to stay present and act in alignment with personal values, rather than being driven by fear or anxiety.

[Sources: Choosing Therapy, Psychology Today]

In summary, cognitive defusion provides valuable tools for individuals struggling with anxiety, enabling them to navigate their thoughts more effectively and improve their overall psychological well-being.

Техніка «Обійми метелика» в терапії EMDR
Когнітивна Реструктуризація при Тривожності