Техніка “Дерево турбот” для управління тривожністю

Техніка “Дерево Турбот”

Техніка “Дерево Турбот” - це когнітивний інструмент, розроблений для того, щоб допомогти людям керувати своїми турботами та зменшити їх, систематично категоризуючи та вирішуючи їх. Вона особливо корисна для тих, хто переживає тривогу, включаючи такі стани, як генералізоване тривожне розлад. Техніка базується на принципах когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) і детально описана в книзі “Управління вашим розумом” психологів Гілліан Батлер та Тоні Хоуп.

Етапи техніки “Дерево Турбот”

1. Ідентифікуйте Турботу: Перший крок полягає в тому, щоб визначити, що саме вас турбує.

2. Визначте характер Турботи: Далі оцініть, чи є ваша турбота реальною, дійовою проблемою, чи гіпотетичним сценарієм. Це розрізнення важливе, оскільки воно впливає на те, як ви будете керуватися турботою.

   • Гіпотетичні Турботи: Якщо турбота гіпотетична (наприклад, “Що якщо я провалю цей іспит?”), рекомендується свідомо відпустити її або відкласти на певний “час для турбот” пізніше. Це допомагає зменшити негайне емоційне навантаження від турботи.

   • Поточні Проблеми: Якщо турбота стосується поточної проблеми, яку ви можете вирішити (наприклад, “Мені потрібно підготуватися до зустрічі завтра”), наступний крок - створити план дій. Цей план повинен описувати, які дії ви можете взяти, коли і як їх реалізувати. Після планування ви також можете вибрати відкласти його на даний час, що дозволить вам зосередитися на сьогоденні.

3. Відпустити: Після категоризації турботи та вирішення плану дій або відпускання її, останній крок - переключити свою увагу від турботи, тим самим зменшуючи її вплив на ваш психічний стан.

Переваги техніки “Дерево Турбот”

• Ясність та Структура: Дерево турбот надає чітку структуру для обробки турбот, відрізняючи те, що можна контролювати, від того, що неможливо.

• Посилення: Вживаючи дійових кроків для вирішення реальних проблем, люди можуть відчувати більше контролю та менше перебувати під впливом своїх думок.

• Усвідомленість: Робота з деревом турбот може сприяти усвідомленості, дозволяючи людям зосередитися на сьогоденні, а не бути поглинутими потенційними майбутніми сценаріями.

Підсумовуючи, техніка “Дерево Турбот” - це практичний та зміцнюючий метод управління турботами, який допомагає людям відрізнити дійові проблеми від гіпотетичних страхів, що в кінцевому рахунку призводить до зменшення тривоги та покращення психічного здоров’я.

Картинки

Джерела

• The Worry Tree Decision Tool - Mental Health @ Home - mentalhealthathome
• Can’t Stop Worrying? Try Using a Worry Tree | Well+Good - wellandgood
• Worry Tree | Get.gg - Getselfhelp.co.uk - getselfhelp.co
• 1. The Worry Tree Decision Tool - Mental Health @ Home - mentalhealthathome
• 2. Can’t Stop Worrying? Try Using a Worry Tree | Well+Good - wellandgood
• 3. Worry Tree | Get.gg - Getselfhelp.co.uk - getselfhelp.co
• 4. Dealing with worry using a worry tree - Bupa UK - bupa.co
• 5. How to use WorryTree - worry-tree
• 6. Tackling your worries - Every Mind Matters - NHS - nhs
• 8. [PDF] Worry Tree - Get Self Help - getselfhelp.co

English version

The Worry Tree Technique

The worry tree technique is a cognitive tool designed to help individuals manage and alleviate their worries by systematically categorizing and addressing them. It is particularly useful for those experiencing anxiety, including conditions like Generalized Anxiety Disorder (GAD). The technique is based on principles from cognitive behavioral therapy (CBT) and is detailed in the book Managing Your Mind by psychologists Gillian Butler and Tony Hope.

Steps of the Worry Tree Technique

1. Identify the Worry: The first step involves recognizing what specifically you are worried about.

2. Determine the Nature of the Worry: Next, assess whether the worry is about a real, actionable problem or a hypothetical scenario. This distinction is crucial as it influences how you will handle the worry.

   • Hypothetical Worries: If the worry is hypothetical (e.g., “What if I fail this exam?”), the recommendation is to consciously let it go or postpone it to a designated “worry time” later. This helps in reducing the immediate emotional burden of the worry.

   • Current Problems: If the worry pertains to a current issue that you can address (e.g., “I need to prepare for the meeting tomorrow”), the next step is to create an action plan. This plan should outline what actions you can take, when, and how to implement them. After planning, you can also choose to set it aside for now, allowing you to focus on the present.

3. Letting Go: After categorizing the worry and deciding on an action plan or letting it go, the final step is to shift your focus away from the worry, thereby reducing its impact on your mental state.

Benefits of the Worry Tree Technique

• Clarity and Structure: The worry tree provides a clear framework for individuals to process their worries, distinguishing between what can be controlled and what cannot.

• Empowerment: By taking actionable steps towards resolving real problems, individuals may feel more in control and less overwhelmed by their thoughts.

• Mindfulness: Engaging with the worry tree can promote mindfulness, allowing individuals to focus on the present moment rather than being consumed by potential future scenarios.

In summary, the worry tree technique is a practical and empowering method for managing worries, helping individuals to differentiate between actionable concerns and hypothetical fears, ultimately leading to reduced anxiety and improved mental well-being.